Från A till K – Guide till vitaminer

Från att vi är ganska små uppfattar vi nog att vitaminer är någonting vi behöver få i oss. Kunskapen om exakt vad de gör och var vi får dem ifrån kanske ändå känns lite vag. Om du är nyfiken på att veta mer om vitaminer - här är guiden för dig.

VARFÖR BEHÖVER VI VITAMINER?

Vitaminer är viktiga i kosten för att det är ämnen vi inte kan tillverka själva - men vi behöver dem för vår hälsa. Vi klarar oss inte utan vitaminer, i kroppen har de livsviktiga funktioner, som kan räknas till hundratals. De behövs för allt från att stärka ben och läka sår till att stötta immunsystemet, skapa energi och bilda nya celler.

VAD ÄR SKILLNADEN PÅ VITAMINER OCH MINERALER?

Vitaminer är organiska ämnen, det vill säga de tillverkas av växter eller djur. Mineraler är oorganiska och kommer från jord eller vatten och absorberas av växter eller djur. Vi behöver få i oss båda med kosten då de fungerar tillsammans i våra biokemiska processer i kroppen.

VAD ÄR VATTENLÖSLIGA VITAMINER?

Att ett vitamin är vattenlöslig betyder helt enkelt att den befinner sig i vätskan i kroppen, som blodet. Därför kan vi inte lagra vattenlösliga vitaminer utan de kissar eller svettas vi ut. Eftersom de inte lagras är det också mindre risk att ta för mycket av dessa vitaminer. B-vitaminer och C-vitamin är exempel på vattenlösliga vitaminer.

VAD ÄR FETTLÖSLIGA VITAMINER?

Fettlöslig betyder istället att vitaminet trivs med att befinna sig i våra fetter i kroppen och därför kan det lagras. Då behöver vi tänka på att inte ta för mycket av vitaminet eftersom de utsöndras långsammare och kan byggas upp till giftiga nivåer. Lever, muskler och fettvävnad kan exempelvis lagra vitaminer. A-vitamin och D-vitamin är exempel på fettlösliga vitaminer.

VITAMINGUIDE

Vilka är då vitaminerna, var finns de, hur mycket behöver vi och vem kan behöva extra?

A-VITAMIN

Detta är ett fettlösligt vitamin som även kallas retinol.

Funktion: Vitaminet har viktiga roller för immunförsvar, synen och även slemhinnor och bindväv som huden.

Vem har extra risk för brist?: Gravida behöver A-vitamin för normal fosterutveckling men det är också skadligt för fostret att få för mycket. Tala därför med vårdpersonal om vilka tillskott du tar.

Om du äter lite A-vitamin i kosten eller har problem med att absorbera fett, kan du också ha för lite A-vitamin.

Livsmedel som källa till vitaminet: Lever, ost, ägg och fet fisk innehåller aktivt A-vitamin, retinol. Betakaroten är ett förstadium till A-vitamin och finns i växter med orange färg som morot och paprika men även gröna bladgrönsaker som spenat. Du hittar även betakaroten i gula frukter som mango och aprikos.

Viktigt att tänka på: Alla är genetiskt inte lika effektiva på att omvandla betakaroten till den aktiva formen retinol.

B-VITAMINER

Detta är en grupp vattenlösliga vitaminer och inkluderar:

• tiamin (vitamin B1)
• riboflavin (vitamin B2)
• niacin (vitamin B3)
• pantotensyra
• vitamin B6
• biotin (vitamin B7)
• folat eller folsyra
• vitamin B12

Funktion: Viktigt för bland annat ämnesomsättning, hjärnhälsa och cellernas välmående.

Vem har extra risk för brist?: En del av B-vitaminerna, som B-12, finns främst i animaliska livsmedel och därför kan veganer och vegetarianer ha en ökad risk för brist.

Du som tränar mycket förbrukar mer B-vitaminer.

Gravida har extra behov av folat inför och under graviditeten.

Livsmedel som källa till vitaminet: Ägg, kött, fisk, lever och även fementerade livsmedel som surkål (som ej är pastöriserad) är källor till B12. De andra B-vitaminerna finns förutom i animaliska livsmedel även i spannmål, baljväxter och grönsaker.

Viktigt att tänka på: B-vitaminer finns i en mer aktiv form, detta kallas att de är metylerade. Normalt sett ska kroppen utföra denna aktivering men under vissa omständigheter sker inte detta och B-vitaminerna i många tillskott kan inte användas i de biokemiska processerna. Det finns tillskott med B-vitaminerna i metylerad form.

Särskilt du som är gravid bör noga välja form av B-vitaminet folat. Den biologiskt aktiva formen av folat är metylerad och heter därför: metylfolat. En forskningsstudie understryker att mellan 40 och 60 procent av befolkningen inte kan omvandla folsyra (som vanligen finns i tillskott) till den aktiva formen. Forskarna menar därför att genom att välja metylfolat garanteras tillgång till biologiskt aktivt folat som minskar risken för fosterskador. (1)

C-VITAMIN

Vitaminet kallas även askorbinsyra och är ett vattenlösligt vitamin.

Funktion: Immunsystemet, bindväv som skelett, leder och hud. C-vitamin är en viktig antioxidant och frisätts tillsammans med kortisol från binjurarna. (2)

Vem har risk för brist? Den extrema formen av brist kan leda till bland annat skörbjugg som beror på att kollagen inte kan bildas utan C-vitamin.

Man räknar med att cirka sju procent av den amerikanska befolkningen har brist på C-vitamin. Den som exempelvis har en felaktig kost, är alkoholist, genomgår dialys eller röker kan ha ökad risk (3).

Livsmedel som källa till vitaminet: Citrusfrukter, potatis, kålväxter, jordgubbar och svarta vinbär.

Viktigt att tänka på: Tillskott av mer C-vitamin än du kan absorbera kan leda till symtom från magen som gaser eller diarré. Prova dig fram till vad som fungerar för dig. En liposomal form av C-vitamin kan vara skonsammare mot magen (4).

D-vitamin

Detta vitamin är ett prohormon vi med hjälp av solen kan tillverka själva och ett näringsämne vi får i oss med kosten.

Funktion: Länge har det varit känt att D-vitamin är viktigt för benhälsa genom att det reglerar omsättning av fosfor och kalcium. Forskning de senaste åren har byggt ett berg av bevis för andra funktioner för D-vitamin som mental hälsa, sömn och muskelstyrka (5).

Vem har ökad risk för brist?: Vi på nordliga breddgrader får under vinterhalvåret inte det D-vitamin vi behöver från solen. Då behövs att kosten täcket behovet eller att vi tar tillskott. Du som är inne mycket på sommaren, har mörk hud eller har täckande klädsel året om får kanske inte D-vitamin från solen på sommaren heller.

Du som äter vegetariskt eller veganskt har färre livsmedel att välja på som källa till D-vitamin.

Många tillstånd av ohälsa är kopplat till brist på D-vitamin och ibland kan det vara svårt att veta vad som är hönan eller ägget. Får vi mer brist på D-vitamin när vi är sjuka och kanske sitter inne eller var D-vitaminbristen en orsak till sjukdomen? För exempelvis MS finns tydliga resultat som visar att D-vitaminbrist kan vara en orsak till att sjukdomen bryter ut. (6)

Livsmedel som källa till vitaminet: Fet fisk, kött, äggula, lever, mjölkprodukter.

Viktigt att tänka på: D-vitamin är fettlösligt och därigenom kan du få i dig för mycket. Vill du vara på den säkra sidan rekommenderas att du testar dina nivåer innan du börjar med tillskott.

E-VITAMIN

E-vitamin, kallas även tokoferol, är ett fettlösligt vitamin som finns i åtta olika varianter. Den mest biologiskt aktiva anses vara alfa-tokoferol.

Funktion: Vitaminet hjälper oss att ha friska ögon och hud, stärker immunförsvaret och är en viktig antioxidant.

Vem har risk för brist?: Du som har problem med att absorbera fett på grund av bristande matsmältning eller problem med gallblåsan kan ha ökad risk för E-vitaminbrist. Detta på grund av att vitaminet är fettlösligt och absorberas tillsammans med fettet. (7)

Livsmedel som källa till vitaminet: Till exempel växtoljor, nötter och frön, tomat, avokado och mangold.

Viktigt att tänka på: E-vitamin och andra fettlösliga antioxidanter omdebatteras ibland som tillskott. Det är sant att det kan finnas hälsorisker med för mycket E-vitamin eftersom det är fettlösligt, även om dessa inte är helt klarlagda idag. En stor studie som gjordes 2011 konstaterar att tillskott av E-vitamin varken är positivt eller negativt för hur länge vi lever (8). Samtidigt är vitaminet viktigt för ögonhälsa och kan fördröja synnedsättningar hos personer drabbade av ögonsjukdom (9).

K-VITAMIN

K1 och K2 är två varianter av K-vitamin, som båda är fettlösliga. K2 absorberas bäst av kroppen och stannar längre i blodet (10).

Funktion: Läker sår, hjälper blodet att koagulera samt hjälper till att bygga upp skelettet.

Vem har ökad risk för brist?: Du som äter kost med lite K-vitamin har ökad risk. Om du tar blodförtunnande, har problem med att absorbera fett eller tar antibiotika kan du också ha brist (9).

Livsmedel som källa till vitaminet: K2-vitamin bildas av våra goda bakteriekompisar i tarmen. Det finns även i surkål och andra fermenterade livsmedel samt animaliska produkter. Spenat och andra bladgrönsaker, växtoljor samt spannmål är källor till K1-vitamin (10). 

Viktigt att tänka på: Om du tar D-vitamin för att stärka benhälsan bör du komplettera med K-vitamin. När D-vitamin ökar upptag av kalcium hjälper K-vitamin till att kalciumet kommer till nytta i skelettet (11).

REFERENSER

Källa: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-a/

ÖVRIGA REFERENSER

1. Lim LS, Harnack LJ, Lazovich D, Folsom AR. Vitamin A intake and the risk of hip fracture in postmenopausal women: the Iowa Women's Health Study. Osteoporos Int. 2004;15(7):552-559. doi:10.1007/s00198-003-1577-y https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2020807/

2. Greenberg JA, Bell SJ. Multivitamin Supplementation During Pregnancy: Emphasis on Folic Acid and l-Methylfolate. Rev Obstet Gynecol. 2011;4(3-4):126-127. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3250974/

3. https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-c-deficiency-symptoms

4. Padayatty SJ, Doppman JL, Chang R, Wang Y, Gill J, Papanicolaou DA, Levine M. Human adrenal glands secrete vitamin C in response to adrenocorticotrophic hormone. Am J Clin Nutr. 2007 Jul;86(1):145-9. doi: 10.1093/ajcn/86.1.145. PMID: 17616774. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17616774/

5. Davis JL, Paris HL, Beals JW, et al. Liposomal-encapsulated Ascorbic Acid: Influence on Vitamin C Bioavailability and Capacity to Protect Against Ischemia-Reperfusion Injury. Nutr Metab Insights. 2016;9:25-30. Published 2016 Jun 20. doi:10.4137/NMI.S39764 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4915787/

6. Zmijewski MA. Vitamin D and Human Health. Int J Mol Sci. 2019;20(1):145. Published 2019 Jan 3. doi:10.3390/ijms20010145 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6337085/

7. Sintzel MB, Rametta M, Reder AT. Vitamin D and Multiple Sclerosis: A Comprehensive Review. Neurol Ther. 2018;7(1):59-85. doi:10.1007/s40120-017-0086-4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5990512/

8. Kemnic TR, Coleman M. Vitamin E Deficiency. Updated 2021 Jul 18]. In: StatPearls Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519051/

9. Abner EL, Schmitt FA, Mendiondo MS, Marcum JL, Kryscio RJ. Vitamin E and all-cause mortality: a meta-analysis. Curr Aging Sci. 2011;4(2):158-170. doi:10.2174/1874609811104020158 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4030744/

10. Evans JR, Lawrenson JG. Antioxidant vitamin and mineral supplements for slowing the progression of age-related macular degeneration. Cochrane Database Syst Rev. 2012;11:CD000254. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23152201/

11. https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-k1-vs-k2

12. https://www.healthline.com/health/vitamin-k-deficiency

13. Rønn SH, Harsløf T, Oei L, Pedersen SB, Langdahl BL. The effect of vitamin MK-7 on bone mineral density and microarchitecture in postmenopausal women with osteopenia, a 3-year randomized, placebo-controlled clinical trial. Osteoporos Int. 2021 Jan;32(1):185-191. doi: 10.1007/s00198-020-05638-z. Epub 2020 Oct 8. PMID: 33030563. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33030563/