Så kan magnesium påverka din sömn

Magnesium är ett av kroppens viktigaste mineraler och deltar i över 300 enzymatiska reaktioner. Det behövs bland annat för att vi ska kunna producera energi, bygga proteiner och hålla kroppens celler friska och fungerande. Större delen av kroppens magnesium finns lagrat i skelettet och inuti kroppens celler – bara omkring 1 procent finns i blodet. Magnesium hjälper också till att reglera balansen mellan andra mineraler som kalcium, natrium och kalium, vilket är avgörande för att nervsystemet ska fungera normalt, musklerna ska kunna arbeta och hjärnan ska kunna skicka signaler mellan nervceller. Magnesium bidrar dessutom till nervsystemets normala funktion, normal psykologisk funktion och till att minska trötthet och utmattning (1). 

Genom att påverka nervcellers retbarhet och signalsubstanser i hjärnan tros magnesium ha betydelse för sömnen och studier visar att sömnproblem är vanligare hos personer med låga magnesiumnivåer (2).Magnesiumbrist har kopplats till kortare sömntid, sämre sömnkvalitet, längre insomningstid och ökad risk för flera olika sömnstörningar. Personer med högre magnesiumintag eller högre magnesiumnivåer rapporterar generellt bättre sömnkvalitet, mindre sömnighet dagtid, mindre snarkning och en mer normal sömnlängd (1,2). 

Vad säger studier om magnesiums effekt?

Studier visar också att magnesium verkar kunna: 

• Stödja aktiviteten hos enzymer som är involverade i kroppens melatoninproduktion: Experimentella studier tyder på att magnesium kan stödja aktiviteten hos enzymer som är involverade i kroppens produktion av sömnhormonet melatonin (3). I en studie på äldre personer med insomni, som fick 500 mg magnesium per dag i åtta veckor, sågs förbättrad sömn, högre melatonin i serum och lägre kortisol jämfört med placebo (4). 
• Dämpa nervcellernas aktivitet: Glutamat är hjärnans viktigaste aktiverande signalsubstans. Magnesium hjälper till att hålla glutamats signalering i balans genom att reglera NMDA-receptorer, vilket kan bidra till att hjärnan lättare går från vakenhet till sömn (1). 
• Stödja GABA-systemet: Magnesium verkar stödja GABA, hjärnans viktigaste lugnande signalsubstans. GABA hjälper till att dämpa nervcellernas aktivitet, vilket kan bidra till avslappning och göra det lättare att somna (1). 
• Reglera kroppens dygnsrytm: Forskning från laboratorie- och djurstudier tyder på att magnesium kan påverka cellernas biologiska klocka och de signalvägar som styr kroppens sömn–vakenhetsrytm (1). 
• Bidra till en mer balanserad stressrespons: Viss forskning tyder på att magnesium påverkar HPA-axeln och det sympatiska nervsystemet. Magnesiumbrist har kopplats till ökad aktivitet i HPA-axeln, en kraftigare stressrespons och i vissa fall högre nivåer av stresshormonet kortisol. Hos personer med magnesiumbrist eller kronisk stress tyder vissa studier på att magnesiumtillskott kan dämpa kortisolresponsen och därigenom minska stress och indirekt förbättra sömnkvaliteten (1,5,6). 

Sammanfattningsvis verkar magnesium kunna hjälpa hjärnan att hitta en bättre balans mellan aktiverande och lugnande signaler. Forskning tyder på att magnesium kan stödja GABA-systemet, dämpa överdriven glutamatsignalering, bidra till en mer balanserad stressrespons och därigenom indirekt gynna kroppens sömnreglering. Det finns även visst stöd för att magnesium kan främja kroppens egen melatoninproduktion.

Studier visar också att sömnproblem är vanligare hos personer med låga magnesiumnivåer och att magnesiumtillskott i vissa fall kan förbättra sömnkvaliteten hos dessa personer. Sammantaget är forskningen lovande, men fler stora kliniska studier behövs för att bekräfta magnesiums effekt på sömnen (1).

REFERENSER