Vilken mat innehåller D-vitamin? Här är de bästa källorna

Finns D-vitamin i kosten?

Din vän berättar för dig att D-vitamin kan du få i dig genom kosten, men du är bergsäker på att det är solskensvitaminet och att det är bara på sommaren du kan lapa sol för att kroppen ska omvandla det till D-vitamin.

Vad stämmer egentligen? Att vitamin D är bra för immunförsvaret, bygga ditt skelett, höja humöret, skapa en frisk tarm, bygga muskler och mycket mer – ja det är vi nog alla överens om. Det är svårt det här med att veta allt om hälsan och nya rön kommer hela tiden, ändå är det just hälsan och få ut mer av livet och livskvalitet som många sätter högst. Så hur är det då med kosten och vitamin D? Först och främst är det ett fettlösligt vitamin och det betyder att vi behöver fett i kosten för att ta upp det in till våra celler. Vad är nu en cell? Du kan tänka dig en rund boll som du har ca 30.000 miljarder av i din kropp (1). Alla dessa celler vill ha sin näring in till cellens och bland annat in till fabriken den så kallade mitokondrien som skapar energi och som gör att du orkar gå, springa, prata och njuta och få ut mer av livet.

Vad räknas som bra fetter?

Vilka är då bra fetter som gör att dina celler och kropp mår bra? Exempel på livsmedel som innehåller fett och kan underlätta upptaget av fettlösliga vitaminer – olivolja, smör, kokosfett, avokado, äggula, feta fiskar, valnötter, mandlar och andra nötter, chiafrön och linfrön. Kroppen behöver varje dag näringsämne och energi. Vi äter mat för att vi ska överleva, få i oss näringsämnen och energi och vad gäller vitamin D behöver vi få i oss minst 10 mik rogram (400 internationella enheter IE) som vuxen och är du äldre, har mörkare hy kan du behöva 20 mikrogram (800 IE). 

Vilken mat är rik på D-vitamin?

Fet fisk som lax, sill, makrill och sardiner är naturligt rik på D-vitamin. Välj gärna lax från ansvarsfullt fiske (utan mediciner och tillväxthormoner) och fisk från hållbara bestånd som har grönt ljus i WWF Fiskguide (2). Andra källor till D-vitamin är ägg, särskilt äggulan, samt D-vitaminberikade livsmedel som mjölk, yoghurt och växtbaserade alternativ. Även vissa svampar kan bidra med D-vitamin, framför allt svampar som har exponerats för UV-ljus. Det är dock skillnad mellan D2 som finns i svamp och D3 som finns i de animaliska livsmedlen (3). Läs mer om skillnaden mellan D-vitaminformerna här. 

Hur omvandlas D-vitamin i kroppen?

D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som tas upp i tunntarmen tillsammans med fett från maten. För ett optimalt upptag behövs gallsyror, som fungerar ungefär som ett diskmedel genom att finfördela fettet och underlätta upptaget av D-vitamin i tarmen. Efter upptaget transporteras D-vitamin till levern, där det omvandlas till 25-OH-D-vitamin (kalcidiol), den form som används för att bedöma kroppens D-vitaminstatus. Därefter kan det omvandlas, främst i njurarna, till den biologiskt aktiva formen 1,25-(OH)₂-D-vitamin (kalcitriol), som bland annat reglerar kroppens kalcium- och fosfatbalans.

Vem har svårare att ta upp D-vitamin i kosten?

Om du:

1. Opererat bort gallblåsan
2. Har gallstenar som blockerar och minskar mängden galla
3. Har celiaki
4. Har inflammatoriska tarmsjukdomar
5. Tar kolesterolsänkande mediciner (gallsyrasänkande)
6. Tar kortison i hög dos (5)
7. Tar viktminskningsmediciner som Xenical/Orlistat - minskar upptaget av fett från kosten
8. Upplever långvarig stress 
9. Har för lite fett i maten
10. Är äldre – det försvårar upptaget av vitamin D från solen – En 8 åring producerar dubbelt så mycket vitamin D från solen som en 77-åring. 

Vilka näringsämnen behövs för att klara omvandligen?

1. Magnesium – fungerar som kofaktor i flera steg av D-vitaminets omsättning (7)

2. Protein – behövs för att bilda leverenzymer och transportproteiner som hanterar D-vitamin (8)

3. Fett och gallsalter – hjälper tarmen att absorbera det fettlösliga D-vitaminet från maten.

4. Syre och vitamin B3 – Levern behöver syre och energiöverförande ämnen för att omvandla D-vitamin till dess lagringsform. Vitamin B3 (niacin) bidrar till att kroppen kan bilda dessa ämnen.

5. Järn – I levern sker det första viktiga steget i aktiveringen av D-vitamin. Här behövs järn eftersom det ingår i det enzym som hjälper kroppen att omvandla D-vitamin till den form som mäts i blodet (9)

En stor randomiserad studie, VITAL, med 25 871 deltagare visade 22 procent lägre relativ risk att utveckla autoimmuna sjukdomar hos personer som fick 50 µg (2000 IE) D-vitamin dagligen under cirka fem år (10). En autoimmun sjukdom är när immunförsvaret slår tillbaka mot friska celler. Exempel är MS, reumatisk artrit, SLE (systemisk lupus erythematosus), Hashimoto (sköldkörteln), Ulcerös colit och Crohns sjukdom (inflammation i tarmen). 

Vid crohns sjukdom visar en viktig studie vikten av vitamin D (11).

Hur vet jag om mina D-vitaminnivåer är tillräckliga?

Vitamin D testas i blodet som 25-OH och speglar kroppens vitaminförråd. Region Skåne har satt som minimum 75 nmol/L men detta skiljer sig åt mellan landstingen i Sverige.

REFERENSER