Hur mycket D-vitamin behöver jag?

Vad är D-vitamin?

D-vitamin är vårt solvitamin som vi kan bilda när solens strålar träffar huden. För att det ska ske behöver solen stå tillräckligt högt på himlen. När solen står lågt träffar solstrålarna atmosfären i en flackare vinkel. Då filtreras mer UVB-strålning bort innan den når huden, vilket minskar möjligheten att bilda D-vitamin. Det innebär att vi inte kan bilda D-vitamin i huden i Sverige under vinterhalvåret.

Optimala värden av D-vitamin

När vi pratar om nivåer av  vitaminer och mineraler är det viktigt att hålla en sak i minnet. Det är skillnad på nivåer där vi inte har brist - och de optimala nivåerna för näringsämnen. Oftast anges dagligt intag av vitaminer och mineraler på sådana nivåer att du undviker bristsjukdomar. Mer sällan hör vi om hur vi kan få de optimala värdena.

För D-vitamin är bristgränsen satt till 50 nmol/l (1,2). Flera forskare menar att de optimala nivåerna istället ligger från 75 nmol/l och konstaterar bland annat att mellan 100 och 150 nmol/l verkar idealiskt (2,3).

I en vetenskaplig översiktsartikel som undersökte D-vitaminstatus i relation till hjärt-kärlhälsa anges nivåer på 100–150 nmol/l som ett optimalt intervall (2). Dessa nivåer når få svenskar upp i till och en undersökning gjord av Livsmedelsverket 2018 visade att mer än 20 procent av svenskarna inte når upp till 50 nmol/l (1).

Dessutom visar svenska studier att en stor andel av befolkningen inte når upp till optimala D-vitaminnivåer (75 nmol/l) under vinterhalvåret. I en studie hade närmare 90 procent av deltagarna nivåer lägre än 75 nmol/l under januari–mars (4).

Barn har oftare brist än vuxna och mätningar bland barn från Norrbotten konstaterade att efter en vinter hade 80 procent av dem brist (<50 nmol/L) (5,6).

Läs gärna mer om D-vitaminens biverkningar, symtom och risker här.

Hur mycket D-vitamin behöver jag ta?

Hur mycket D-vitamin du behöver är individuellt och påverkas bland annat av din nuvarande D-vitaminstatus, kroppsvikt, solexponering och årstid. Under sommaren kan solen bidra till en stor del av kroppens D-vitaminproduktion, medan hudens egen produktion är mycket liten eller obefintlig under den svenska vintern. D-vitaminstatus mäts vanligtvis som 25(OH)D i blodet. Nivåer under 50 nmol/l betraktas generellt som otillräckliga, medan forskning har diskuterat om högre nivåer kan vara fördelaktiga i vissa sammanhang. Under vinterhalvåret sjunker nivåerna hos många i Sverige. I en studie hade närmare 90 procent av deltagarna nivåer under 75 nmol/l under januari–mars.

Vid låga D-vitaminnivåer kan en högre dos behövas under en begränsad period. Studier visar att omkring 5 000 IE (125 µg) per dag kan höja låga nivåer, men hur mycket nivån stiger varierar betydligt mellan individer.

Det mest träffsäkra sättet att avgöra ditt behov är därför att mäta 25(OH)D i blodet och anpassa intaget efter utgångsvärdet. Vid högre doser kan det vara lämpligt att följa upp med ett nytt prov efter några månader.

Om du redan har tillräckliga D-vitaminnivåer behövs normalt inte samma dos som vid låga nivåer. Under den del av året då solen inte bidrar till D-vitaminproduktionen kan ett lägre dagligt intag användas för att bibehålla nivåerna. Exempelvis motsvarar 50 µg D-vitamin 2 000 IE.

Upptäck Holistic D3-vitamin 5000 här och Holistic D3-vitamin 2000 här.

INDIVIDUELL DOS

Den exakta dosen av D-vitamin är individuell och beror på flera faktorer:

– Ålder: äldre har högre risk för brist

– Kost: fisk, ägg, lever och berikade mjölkprodukter innehåller en del D-vitamin

– Hudpigmentering: personer med mörkare hud har mer melanin, vilket minskar hudens förmåga att bilda D-vitamin från solljus. Det innebär att det generellt krävs längre solexponering för att bilda samma mängd D-vitamin som hos personer med ljusare hud.

– Var du bor: vid våra breddgrader bildar kroppen inget D-vitamin under vinterhalvåret

– Solexponering: solskyddsfaktor 8 förhindrar bildning av D-vitamin till 90 procent

– Klädsel: täckande kläder förhindrar att huden bildar D-vitamin även på sommaren

– Vikt: personer medövervikt eller fetma behöver mer D-vitamin för att uppnå  samma D-vitaminnivåer som normalviktiga. I praktiken 1,5 gånger högre dos  vid övervikt och 2-3 gånger högre dos vid fetma (10).

OMVANDLA IE TILL MG?

Rekommendationer på intag anges ofta i µg eller internationella enheter (IE). Multicplicera IE 0,025 för att få värdet i µg.

REFERENSER