Holistic /Holistics värld /Magasin /6 sätt att sänka ditt kortisol och sänka stressen

6 sätt att sänka ditt kortisol

Vi är programmerade att klara av stress. Stress kickas igång vid hotfulla situationer och gör oss pigga nog att klara uppgiften vi har framför oss. Det som händer är att stresshormonet, bland annat kortisol kickas igång och bidrar till vakenhet och skärpa. Men när stressen upprepas allt oftare och kan kortisolutsöndringen förändras. Kroppens stressystem hamnar i obalans och det bli allt svårare att koppla av. Här får du konkreta tips på hur sänker kortisolet.

Granskat avMaja Stål, nutritionist och biomedicinsk analytikerUppdaterat6 november 2026

MENTAL HÄLSA
IMMUNHÄLSA
KORTISOLTEST

Stress- och vakenhetshormonet kortisol är som lägst runt midnatt och ökar sedan sakta från klockan 03:00. Om du oförklarligt vaknar runt denna tid på natten kan det vara så att dina kortisolnivåer är förhöjda och du lever med (för) hög stress.

Utbrändhet, eller utmattningssyndrom som det också kallas, är idag den vanligaste orsaken till långtidssjukskrivning i Sverige. Kvinnor i 30-årsåldern drabbas i högre grad av utbrändhet och utmattningssyndrom, men det är även vanligt bland män. Det är också den vanligaste orsaken till långtidssjukskrivning i Sverige. En hälsosam livsstil är A och O för att återhämta sig vid utbrändhet.

VAD ÄR KORTISOL?

Kortisol är ett hormon som förekommer hela tiden i vårt blod. Nivåerna är högst på morgonen och lägst på natten. Kortsol påverkar nervsystemet, våra tankar, minnen och sinnesstämning och vår möjlighet att fokusera. Förutom det som kortisol påverkar oss rent kognitivt så höjer hormonet blodsockernivåer och blodtryck och skyddar cellerna mot effekterna av alltför mycket insulin.

ANTIINFLAMMATORISKT

Vad många inte vet, är att kortisol är ett av kroppens viktigaste antiinflammatoriska hormoner och hjälper till att reglera aktiviteten hos de vita blodkropparna. Vita blodkroppar är en viktig del av vårt immunförsvar och skyddar oss mot angrepp från exempelvis virus och bakterier. Men vid långvarig stress och förhöjda kortisolnivåer kan immunförsvarets funktion påverkas negativt, vilket bland annat kan försämra kroppens förmåga att bekämpa infektioner. Långvarig stress kan också bidra till störd inflammationsreglering och ökad låggradig inflammation. Höga kortisolnivåer kan även öka nedbrytningen av proteiner och hämma bildningen av kollagen. Därför är det viktigt att kortisolnivåerna följer kroppens naturliga dygnsrytm, med högre nivåer på morgonen och gradvis sjunkande nivåer under dagen.

VAD HAR BINJURARNA MED KORTISOL ATT GÖRA?

Binjurarna är två körtlar som sitter ovanpå njurarna och som står för hormonproduktionen av bland annat stresshormonet kortisol. Om vi stressar alltför mycket och länge kan kroppens stressreglering påverkas, man brukar prata om binjuretrötthet vilket leder till att binjurarna inte håller uppe produktionen av kortisol. Detta tros bero på att kommunikationen mellan hjärnan och binjurarna kan förändras vid långvarig stress. Hjärnan reglerar nämligen kortisolproduktionen via den så kallade HPA-axeln, och vid långvarig stress kan kortisolresponsen bli dämpad hos vissa individer. Kortisol är inblandat i många livsviktiga processer i kroppen och det är därför av största vikt att stötta binjurarna.

TECKEN PÅ BINJURETRÖTTHET

Det är svårt att komma upp på morgonen.
Du har låg energi, känner dig ofta trött. Särskilt på morgonen och eftermiddagen.
Sexlusten ligger i dvala.
Du känner ett sug efter sötsaker och kolhydrater, framför allt på eftermiddagen och kvällen.
Du har ett sug efter salt.
Kraftiga PMS- och klimakteriebesvär.
Mycket oro, rädsla, depression.
Återkommande infektioner.
Vaknar oförklarligt mitt i natten.

6 TIPS FÖR ATT BALANSER DITT KORTISOL

Lägg undan mobilen, Stäng av notiser från onödiga appar och låt mobilen helst stanna utanför sovrummet under nattetid. Att mobilen ständigt håller oss uppkopplade och kontaktbara är kanske en av bovarna bakom att alltfler unga upplever sig stressade. Mobilen matar oss med ständiga uttryck att ta ställning till vilket triggar stress.
Omega-3 verkar ha gynnsamma effekter på nivån av kortisol och symtom på utbrändhet. Studier visar att dagliga tillskott av omega-3 verkar ha en kortisolsänkande effekt vid mätning efter 8 veckor. Läs gärna mer om studien här. Även om D-vitamin främst är känt för sin betydelse för immunförsvaret, muskelfunktionen och benhälsan, så undersöker forskningen vitaminets roll i kroppens stressreglering. Studier tyder på att D-vitaminstatus kan ha betydelse för hur kroppen reagerar på och återhämtar sig efter stress. Läs gärna mer om D-vitamin här.
Prioritera sömn och återhämtning. Melatonin är ett hormonsom ökar när mörkret faller och som hjälper oss att somna.Melatonin ökar samtidigt som kortisolnivåerna sjunker och kan även bidra till att dämpa kroppens stressystem och främja återhämtning. Kortisolnivåerna börjar normalt stiga under den senare delen av natten, ofta från omkring klockan 03, och ökar ytterligare i samband med att vi vaknar. Denna naturliga kortisolökning hjälper oss att bli pigga och alerta inför dagen, men innebär inte att vi behöver vakna under natten. Genom att prioritera sammanhängande kvalitetssömn och regelbundna sovtider stödjer vi kroppens naturliga dygnsrytm och balansen mellan melatonin och kortisol. En god sömn är därför viktig för en välfungerande kortisolreglering och kan bidra till att motverka de störningar i stressystemet som sömnbrist kan orsaka.
Skippa kaffet. Koffein ökar kortisolet i kroppen – så lever du under stress och press kan det vara en god idé att skippa kaffet och framför allt inte dricka kaffet på tom mage. Om du har svårt att ta bort kaffet helt så undvik kaffe sent på dagen eftersom koffein kan försämra sömnkvaliteten och därmed påverka kroppens naturliga kortisolrytm. Att vänta med morgonkaffet tills du har vaknat till ordentligt kan också vara fördelaktigt.
Lyssna på kroppens signaler. Att dämpa och trycka bort symtom är en quick fix på kort sikt –men för att förstå sin kropp är det viktigt att tänka en vända till och lyssna inåt. Binjuretrötthet kan ge dig tydliga symtom på att något inte står rätt till och att du lever under för hög och långvarig stress.
Träning och rörelse. Studier visar att vältränade människor bygger upp en högre tröskel mot långvarigt höga nivåer av kortisol och gör att man återhämtar sig snabbare. Initialt ökar kortisol vid träning, men ju oftare vi rör på oss desto mindre stegrar kortisolet och när vi sedan blir stressad av andra orsaker än fysisk aktivitet så reagerar inte kroppen med samma kortisolökning.

TESTA DITT KORTISOL

Eftersom kortisolnivåerna i våra kroppar naturligt varierar under dygnet kan det vara värdefullt att mäta kortisol vid flera olika tidpunkter för att få en bättre bild av kroppens kortisolrytm. Därför mäts kortisol vid sju tillfällen under en 12-timmarsperiod i Holistic Kortisoltest. En optimal kortisolkurva ska vara högst på morgonen för att sedan gradvis sjunka under dagen. Idag, med många som är trötta och utmattade, ser vi ofta kurvor som ligger för lågt, för högt, för platt eller till och med omvända kurvor.

Är du nyfiken på att testa dina kortisolnivåer? Holistic Kortisoltest visar om du har en sund kortisolkurva som ska vara som högst på morgonen och gradvis sjunka under dagen.

Läs mer om våra tester här.