Magnesium

Magnesium – avgörande för hälsa och välbefinnande

Magnesium är ett mineral som behövs för nästan alla processer i kroppen. Bland annat är magnesium viktigt för ben- och tandhälsa, avslappning, sömn och energi. Många har magnesiumbrist idag vilket delvis beror på att vi får i oss för lite magnesium via kosten och för att magnesiumbehovet ökar vid stress. De flesta av oss behöver därför komplettera magnesiumintaget med kosttillskott (1).

Magnesium är det fjärde mest förekommande mineralet i människokroppen. En vuxen kropp innehåller 20–28 gram magnesium och av detta finns hela 99 procent i kroppens celler och resten i blodet. Av allt magnesium som finns i cellerna finns 50–60 procent i skelettceller, och cirka 20–30 procent i muskelceller – mest i hjärtmuskeln (1).

VAD GÖR MAGNESIUM I KROPPEN?

Magnesium är avgörande för att kroppen ska fungera normalt. Det bidrar till:

• Energi och ork: Magnesium behövs i cellernas ATP-produktion, alltså själva energiomvandlingen i mitokondrierna (1,6,18).
• Muskler: Reglerar sammandragning och avslappning i både skelett- och hjärtmuskler (1,7).
• Nervsystem: Dämpar överretning och stödjer avslappning och sömn (7,10,11).
• Ben och tänder: Samverkar med kalcium och D-vitamin för att bibehålla stark benstomme (5).
• Celler: Har en roll i celldelning och upprätthåller elektrolytbalans (1).

Tecken och symptom på magnesiumbrist

Idag har många magnesiumbrist eftersom vi generellt får i oss för lite magnesium via kosten. Enligt historiska data kunde det dagliga intaget i början av 1900-talet ligga runt 1200 mg – idag ligger det ofta under 300 mg. Stress, kaffe, alkohol och ett högt kalciumintag ökar dessutom förbrukningen (2,3,4).

VANLIGA SYMTOM PÅ MAGNSIUMBRIST

• Sömnstörning eller ytlig sömn
• Muskelspänningar, kramp eller ryckningar
• Huvudvärk
• Förstoppning
• PMS och mensvärk
• Trötthet och orkeslöshet (4,7,9,11).

Magnesiumbrist kan också påverka energiomsättningen. Studier visar att låg magnesiumnivå kan försämra ATP-produktionen i cellerna och ge symtom som trötthet, svaghet och nedsatt återhämtning (18,19).

MAGNSIUM KOPPLAT TILL KROPPENS ENERGI

Magnesium behövs för bildning av energi i cellerna. Celler som kräver extra mycket energi – särskilt hjärtmuskelceller – behöver också mer magnesium (6).

Forskning visar att magnesium är avgörande för mitokondriernas förmåga att producera ATP, kroppens “energivaluta”. Vid brist minskar effektiviteten i energiomsättningen, vilket kan bidra till trötthet och nedsatt prestationsförmåga (6,18).

MAGNESIUM FÖR AVSLAPPNING OCH SÖMN

Magnesium har en avslappnande effekt på muskelceller, blodkärl och nervsignaler och bidrar till nervsystemets normala funktion. Den effekten tros vara fördelaktig vid stress, muskelkramp, PMS och migrän (7,8,9). Studier visar att ett dagligt intag av minst 320 mg magnesium kan förbättra sömnkvalitet och minska nattliga uppvaknanden. Vid stress förbrukas dessutom mer magnesium, vilket gör tillskott extra viktigt för återhämtning (10,11).

MAGNESIUM OCH BENHÄLSA

Magnesium bidrar till att bibehålla normal benstomme och tänder. Mineralet reglerar transporten och omsättningen av kalcium i skelettet, och krävs även för att D-vitamin ska kunna aktiveras i kroppen. Brist på magnesium kan därmed indirekt påverka både benstyrka och D-vitaminstatus (5).

MAGNESIUM FÖR HJÄRTA/BLODTRYCK

Magnesium hjälper blodkärl att slappna av och bidrar till normal hjärtrytm och blodtryck. Tillräckliga magnesiumnivåer kan stödja hjärthälsa genom att motverka kärlstelhet och kalciumavlagringar i blodkärl (12,13).

NÄR BEHÖVER DU ETT MAGNESIUMTILLSKOTT?

Stress, hög fysisk aktivitet, svettning, kaffe och vissa läkemedel kan öka behovet. Det rekommenderade dagliga intaget ligger på cirka 300 mg för kvinnor och 350 mg för män, men många behöver mer. Kroppen reglerar magnesium noggrant – vid brist tas magnesium från muskler och skelett, vilket inte alltid syns i blodprov (1,2,4). För optimal hälsa behövs en god balans mellan magnesium och kalcium i kroppen. Eftersom nordbor tenderar att äta mycket mejeriprodukter som är rikliga på kalcium kan många behöva extra magnesium för att balansera upp kalciumet (20,21).

Olika former av magnesium och dess effekt

För att ett magnesiumtillskott ska kunna tas upp behöver magnesiumet i tillskottet lösas upp till fria magnesiumjoner. I svårupptagliga former av magnesium, som magnesiumoxid, magnesiumhydroxid och magnesiumkarbonat, sitter magnesiumjonerna hårt bundna till oxiden, hydroxiden respektive karbonatet. Detta gör att endast en liten fraktion fria magnesiumjoner kommer loss och blir biotillgängliga. Lättupptagliga, biotillgängliga former är magnesiumcitrat, magnesiumlaktat, magnesiummalat och magnesiumbisglycinat. Studier visar att dessa absorberas bättre än oxid och sulfat (14,15,16).

HOLISTICS MAGNESIUMTILLSKOTT

Holistic har flera olika typer av magnesiumtillskott – både i kapslar och flytande form – med fokus på lättupptaglighet och naturliga ingredienser.

Exempel på några av Holistics produkter:

• Holistic Magnesium – kombination av lättupptagliga citrat, malat och laktat.
• Holistic Magnesiumbisglycinat – skonsam mot magen med hög biotillgänglighet.
• Holistic Magnesiumdroppar – fria magnesiumjoner i jonform för snabbt upptag.
• Holistic Magnesiumspray – utvärtes alternativ för lokal avslappning.
• Holistic Magnesium liposomal – magnesium med effektiv transport till cellerna.

SUMMERING

• Magnesium stödjer energi, muskler, nervsystem och ben.
• Brist kan visa sig som trötthet, sömnsvårigheter och muskelkramper.
• Biotillgängliga former som citrat och bisglycinat tas upp bäst.
• Holistics produkter kombinerar vetenskap och kvalitet.

Vanliga frågor om magnesium

HUR VET JAG OM JAG HAR MAGNESIUMBRIST?

Vanliga tecken är trötthet, sömnproblem, muskelryckningar och kramp. Ett blodprov visar inte alltid brist eftersom magnesium lagras i celler.

VILKEN FORM AV MAGNESIUM ÄR BÄST?

Magnesiumcitrat, bisglycinat och malat har hög biotillgänglighet och tas lätt upp av kroppen. Även kosttillskott med fria magnesiumjoner, som Holistic Magnesiumdroppar, och liposomala former av magnesium som Holistic Magnesium liposomal, är utvecklade för ett effektivt upptag i kroppen. Dessa former kan vara särskilt lämpliga för personer som har känslig matsmältning eller vill säkerställa ett gott näringsupptag.

KAN MAGNESIUM HJÄLPA MOT STRESS?

Ja, magnesium bidrar till nervsystemets normala funktion och hjälper kroppen att hantera stress och återhämta sig.

HUR MYCKET MAGNESIUM BEHÖVER JAG PER DAG?

Rekommenderat intag är cirka 300–350 mg per dag, men behovet ökar vid stress, träning och hög koffeinkonsumtion.

KAN MAN FÅ I SIG FÖR MYCKET MAGNESIUM?

Det är ovanligt vid normala doser. Överskott utsöndras via njurarna, men mycket höga doser från kosttillskott kan orsaka lös mage.

Referenser