Varför är omega-3 viktigt för oss?

VARFÖR BEHÖVER VI OMEGA-3?

Omega-3 är en essentiell fettsyra, vilket innebär att den är absolut nödvändig för våra kroppar men inte möjlig för kroppen att själv producera. Vi behöver därför se till att få i oss tillräckliga mängder via maten. Man brukar prata om fettsyrorna EPA och DHA, och vi vet att DHA är viktigt för struktur och signalöverföring i hjärnan. Ett dagligt intag av 250 mg DHA bidrar till att bibehålla normal hjärnfunktion och normal synförmåga. Vi vet även att omega-3-fettsyrorna bidrar till hjärtats normala funktion. Den gynnsamma effekten uppnås vid ett dagligt intag av 250 mg EPA och DHA.

VARFÖR ÄR VI I STÖRRE BEHOV AV OMEGA-3 ÄN OMEGA-6?

Vi behöver den essentiella fettsyran omega-6 lika mycket som vi behöver omega-3. Omega-6 främjar tillfällig inflammation, vilket är ett naturligt skydd mot infektion och skadade celler och påskyndar sårläkningen. Men för mycket omega-6 i förhållande till omega-3 kan skapa kroniska inflammationer. Det kan leda till ökad risk för hjärt- och kärlbesvär, diabetes typ 2, astma, reumatism och andra problem.

För att människan ska må optimalt bör det finnas en balans mellan fettsyrorna omega-3 och omega-6. Båda dessa fettsyror är essentiella och oerhört viktiga, men de måste vara i balans. Tyvärr är det vanligt med ett betydande överskott av omega-6 och detta på grund av att den mat vi idag äter och den process maten går igenom, innehåller stor mängd omega-6. 

Vad är omega-3?

Omega-3 är ett samlingsnamn för en grupp fleromättade fettsyror som ingår i kroppens cellmembran och har betydelse för flera biologiska processer. Vissa omega-3-fettsyror så som ALA är essentiella, vilket innebär att kroppen inte själv kan tillverka dem i tillräcklig mängd och därför behöver få dem via kosten.

De tre mest kända omega-3-fettsyrorna är ALA, EPA och DHA. De har olika egenskaper, funktioner och ursprung:

• ALA (alfalinolensyra) är en essentiell omega-3-fettsyra som framför allt finns i vegetabiliska livsmedel som linfrön, chiafrön och valnötter. Kroppen kan omvandla ALA till EPA och DHA, men omvandlingen är begränsad.
• EPA (eikosapentaensyra) är en långkedjig omega-3-fettsyra som främst finns i marina källor som fet fisk och mikroalger. EPA ingår bland annat i kroppens cellmembran och fungerar som utgångsmaterial för olika signalämnen.
• DHA (dokosahexaensyra) är en viktig beståndsdel i cellmembranen, särskilt i hjärnan och ögats näthinna. DHA bidrar till att bibehålla normal hjärnfunktion och normal synförmåga.

SYMPTOM PÅ OMEGA-3-BRIST

Det kan vara svårt att veta om man lider brist på omega-3 men de allra flesta människor får i sig alldeles för lite omega-3. 

Vanliga symtom på omega-3 brist kan vara:

• Sköra naglar 
• Torr och skrovlig hy
• Ledsmärtor
• Ångest
• Depression och oförklarlig trötthet

HUR FÅR VI I OSS OMEGA-3?

Fet fisk är en av de främsta naturliga källorna till EPA och DHA. Mikroalger är den ursprungliga marina källan till dessa fettsyror, eftersom fisk får i sig omega-3 genom näringskedjan. För den som inte äter fisk kan algolja vara ett alternativ för att få i sig EPA och DHA direkt, utan att kroppen först behöver omvandla ALA. Fettsyran finns i rad olika livsmedel, bland annat:

• Fet fisk som sill, makrill och lax
• Avokado
• Nötter, exempelvis valnötter
• Olivolja och linfröolja
• Oliver
• Ägg

OMEGA-3 MOT INFLAMMATION (OCH DÄRFÖR DEPRESSION)

När det gäller omega-3-fettsyror kan de ha en direkt effekt på hjärnans cellmembran, men också en generell antiinflammatorisk effekt. De ingår i produktionen av en typ av antiinflammatoriska ämnen som kallas resolviner och protektiner som minskar akut inflammation i kroppen.

En studie med friska deltagare visade att intag av omega-3 under åtta veckor kunde öka antalet bakterier som producerar antiinflammatoriska fettsyror. Denna ökning försvann dock när försökspersonerna slutade ta tillskott av omega-3. Läs mer här.

Två kliniska studier har visat att personer med depression har nytta av omega-3-tillskott jämfört med placebo, medan en metaanalys kom fram till slutsatsen att en högre dos omega-3 kan vara ett bra komplement till läkemedel mot depression. Läs mer om detta här.

Varför behöver kroppen omega-3?

Omega-3-fettsyrorna EPA och DHA har flera viktiga funktioner i kroppen. De är en del av cellernas struktur och bidrar till att cellmembranen fungerar som de ska.

Omega-3 för hjärta och kärl

EPA och DHA bidrar till hjärtats normala funktion. Den gynnsamma effekten uppnås vid ett dagligt intag av 250 mg EPA och DHA. Omega-3 har länge varit ett betydande forskningsområde inom hjärt- och kärlhälsa. Forskningen har bland annat undersökt hur olika intag påverkar blodfetter, blodtryck och andra faktorer kopplade till hjärt- och kärlsystemet.

Omega-3 för hjärnan och synen

DHA är en av de viktigaste omega-3-fettsyrorna i hjärnans cellmembran och finns även i hög koncentration i ögats näthinna. DHA bidrar till att bibehålla normal hjärnfunktion och normal synförmåga. De gynnsamma effekterna uppnås vid ett dagligt intag av 250 mg DHA. DHA har dessutom en betydelsefull roll under fosterutvecklingen, då hjärnan och synsystemet utvecklas.

Omega-3 och inflammation

Omega-3 har även en indirekt roll i kroppens inflammatoriska processer. EPA och DHA kan fungera som utgångsmaterial för olika signalämnen, däribland resolviner, som deltar i regleringen och avslutningen av inflammationsprocesser. Det är ett forskningsområde som har väckt stort intresse, inte minst i relation till ledhälsa, hudhälsa och kroppens långsiktiga funktioner. Forskningen pågår fortfarande och resultaten behöver skiljas från de hälsopåståenden som är godkända för omega-3 i marknadsföring.

Hur vet du om du får i dig tillräckligt med omega-3?

Hur mycket omega-3 du får i dig beror framför allt på dina kostvanor. Den som sällan äter fet fisk eller andra källor till EPA och DHA kan ha ett lägre intag av dessa fettsyror. Symtom som torr hud, torra ögon och koncentrationssvårigheter nämns ibland i samband med lågt omega-3-intag, men är ospecifika och kan ha många andra orsaker. De räcker därför inte för att avgöra om du har omega-3-brist.

För den som vill få en mer detaljerad bild av sin fettsyraprofil finns tester som analyserar nivåerna av omega-3 och omega-6 i blodet. Ett sådant test kan ge information om fettsyresammansättningen och användas som underlag för individuella kostråd. Här är Holistics hälsotest för att testa balansen mellan omega-3 och omega-6.

Vad ska du tänka på när du väljer omega-3-tillskott?

Alla omega-3-tillskott är inte likvärdiga. Det är därför viktigt att titta närmare på både innehållet och kvaliteten.

1.  Innehållet av EPA och DHA. Kontrollera hur mycket EPA och DHA produkten innehåller per dagsdos. Mängden fiskolja eller algolja är inte samma sak som mängden aktiva omega-3-fettsyror.
2.  Låg oxidationsgrad. Omega-3-fettsyror är känsliga för syre, ljus och värme. Därför är oljans färskhet och oxidationsvärden viktiga kvalitetsparametrar.
3.  Renhet och kvalitetskontroller. Välj gärna en produkt där råvaran kontrolleras för exempelvis tungmetaller, dioxiner och andra miljöföroreningar.
4. Dokumenterat ursprung och spårbarhet. En väldokumenterad råvara gör det möjligt att följa oljans ursprung och tillverkningsprocess. Det ger större transparens kring både kvalitet och råvaruhantering.

Sammanfattning – därför är omega-3 en viktig del av kosten

Omega-3 är en grupp fleromättade fettsyror som kroppen behöver för flera viktiga funktioner. ALA finns främst i vegetabiliska livsmedel, medan EPA och DHA framför allt kommer från marina källor. EPA och DHA bidrar till hjärtats normala funktion, medan DHA även bidrar till att bibehålla normal hjärnfunktion och synförmåga. Genom att regelbundet äta omega-3-rika livsmedel och vid behov komplettera med ett noggrant utvalt tillskott kan du säkerställa att kosten innehåller dessa viktiga fettsyror.

Kosttillskott bör inte användas som ett alternativ till en varierad kost. Det är viktigt med en mångsidig och balanserad kost och en hälsosam livsstil.