Magnesium har en huvudroll i din kropp

Det behövs till exempel vid omvandlingen av glukos till energi och utan magnesium kan cellerna inte bilda energi. Magnesium är därför viktigt för att motverka trötthet och utmattning men behövs även för ett normalt fungerande nervsystem och för att bibehålla ett normalt skelett. Så mycket som en fjärdedel av allt magnesium i kroppen finns i musklerna och det är viktigt för normal muskelsammandragning. Förutom att magnesium är viktig för normal muskelfunktion spelar det även en roll för hjärtmuskelns sammandragningar. Det bidrar även till normal proteinbildning.

När kroppen bildar energi, till exempel vid hård träning, bildas det fria radikaler som skadar celler och vävnader. En av kroppens viktigaste antioxidanter, glutation är viktigt för att motverka fria radikaler som bildas vid träning och magnesium är nödvändigt vid bildningen av glutation.

Behövs i större mängd än andra vitaminer och mineraler

Dagsbehovet av magnesium är runt 300 mg per dag för vuxna (2), vilket är mer än andra mikronäringsämnen (vitaminer och mineraler). Det är inte ovanligt att vanliga multivitaminmineralpreparat inte innehåller den mängden, de skulle helt enkelt blir för stora för att kunna sväljas. För dig som tränar mycket och vill få i dig extra magnesium, finns det även utvärtes alternativ, som ett badsalt eller spray. Studier visar nämligen att magnesium har förmågan att tränga in genom huden och att hårsäckarna är viktiga för upptaget (3).

Vissa former mer lättupptagliga än andra

För att magnesium ska kunna tas upp och användas på rätt sätt behöver det tillföras i en form som kan bilda fria joner. Exempel på sådana lättupptagliga former är magnesiumcitrat, magnesiummalat och magnesiumlaktat. I en studie jämfördes upptaget av magnesiumcitrat med formen magnesiumoxid och det visade sig att magnesiumcitrat var överlägset bäst i upptagningsförmåga (1). Faktum är att magnesiumoxid inte togs upp mer än placebo, vilket är anmärkningsvärt med tanke på att det är den vanligast förekommande formen av magnesium. Det är dock inte förvånande eftersom det också är den billigaste formen av magnesium som används i tillskott. Tänk därför på att välja en form som främjar upptaget om du väljer att ta extra magnesium vid träning.

1. Walker A.F., Marakis G., Christie S., Byng M., Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003 Sep;16(3):183-91.
2. www.livsmedelsverket.se, 2017
3. Chandrasekaran N,C., Sanchez W.Y., Mohammed Y.H. et.al. Permeation of topically applied Magnesium ions through human skin is facilitated by hair follicles. Magnes Res. 2016 Jun 1;29(2):35-42