Samarbetet mellan vitaminer och mineraler

För att du ska kunna tillgodogöra sig makronäringsämnena i kosten (kolhydrater, proteiner och fetter) behöver du hjälp av mikronäringsämnena – vitaminerna och mineralerna. I rätt proportioner samarbetar de, men blir det för mycket av ett visst ämne kan det bli en rival till andra ämnen som absorberas och omsätts på ett liknande sätt.

Här är några allmänna principer som gäller för balansen mellan mikronäringsämnena:

Vitaminer

• De flesta vitaminer är vattenlösliga och utsöndras via njurarna och urinen. De kan därför inte lagras under längre perioder i kroppen, så vi behöver ett tillräckligt dagligt intag för att undvika brister. För att lösas upp i kroppen behöver de ett vattenhaltigt medium. Så om du tar tillskott av vattenlösliga vitaminer mellan måltider är det bäst att dricka lite vätska till.

• De fettlösliga vitaminerna (A, D, E och K) behöver fett för att lösas upp och absorberas. Därför är det alltid bäst att ta tillskott av fettlösliga vitaminer med mat som innehåller lite fett, till exempel lite nötter eller avokado. E-vitamin är dock lite av ett undantag eftersom det kan vänta i upp till 12 timmar på att det kommer in fett i kroppen. Det räcker alltså att du äter lite fett någon gång samma dag som du tar E-vitamin. De fettlösliga vitaminerna lagras i levern och i fettvävnad, så i för stora mängder från kosttillskott finns det risk för överdosering.

• Tillskott av D-vitamin fungerar bäst i kombination med kalcium, eftersom det hjälper kroppen att absorbera kalcium. K-vitamin och magnesium behövs också för att kroppen ska kunna utnyttja D-vitaminet bättre. Magnesium ser dessutom till att det inte blir för mycket kalcium. D-vitamin behöver även vitamin K2 då den fungerar som en slags förstärkare till D3s alla fina effekter på skelettet. D3 ökar upptaget av kalcium i tarmen och K2 hjälper till att flytta kalcium till de rätta ställena i kroppen till exempel i skelett och tänder. Det hjälper också till att flytta bort kalcium från områden där det inte ska finnas så mycket till exempel från blodkärlens väggar och andra mjukdelar i kroppen. Om du tar tillskott av vitamin D ökar behovet av K2. Dessa två vitaminer samverkar och bidrar till att stärka skelettet och förbättra din hälsa.

• B-vitaminerna ingår i en grupp vitaminer som alla är mycket lika till strukturen. Det innebär att de kan konkurrera ut varandra om man bara tar ett eller ett fåtal av dem, eller om man tar vissa i mycket höga doser. Exempel är pyroxidin (B6) som fungerar som antagonist till tiamin (B1) och folsyra (B9), medan folsyra även är antagonist till kobalamin (B12). Se mer info i diagrammet som du hittar i länken längst ner.

• C-vitamin och E-vitamin är ett viktigt team. Deras unika samarbete hjälper kroppen att tillverka och återanvända den viktiga antioxidanten glutation.

Mineraler

• Mineralerna ingår i mängder av olika reaktioner i kroppen. De har lättare för att tävla med varandra än vitaminerna. Eftersom många är metaller kan de även konkurreras ut av tungmetaller (och tvärtom). Kom ihåg att ta tillskott av mineraler tillsammans med mat, annars kan du känna dig illamående!

• Kalcium och magnesium liknar varandra och samarbetar i våra muskler. Kalcium behövs för musklernas sammandragningar medan magnesium bidrar till att musklerna slappnar av efter sammandragning. Med andra ord är det lätt att se hur viktigt det är med balans mellan de här mineralerna.

• Jod kopplas vanligtvis ihop med produktion av sköldkörtelhormon. Anledningen är att mineralet samarbetar med flera näringsämnen som behövs för att vi ska kunna tillverka sköldkörtelhormon, bland annat A-vitamin och selen.

• Järn, koppar och zink anses alla vara antagonister. Ett överskott av ett av dem kan skapa en relativ brist på ett annat.

Via följande länk hittar du ett praktiskt diagram som tagits fram av funktionsmedicinska dietisten Deanna Minich. Det ger en mer utförlig översikt över vilka mikronäringsämnen som är synergister och vilka som är antagonister i större doser:

Vitamin-Mineral Interactions

Referenser

[1] Oregon state university. Fatty foods necessary for vitamin E absorption, but not right away. 2019-09-06.

[1] van Ballegooijen AJ, Pilz S, Tomaschitz A, Grübler MR, Verheyen N. The Synergistic Interplay between Vitamins D and K for Bone and Cardiovascular Health: A Narrative Review. Int J Endocrinol. 2017;2017:7454376.

[1] Nordic Nutrition Council. För lite magnesium gör D-vitaminet ineffektivt. 2018-02-27.

[1] Minich DM et al. A review of dietary (phyto)nutrients for glutathione support. Nutrients. 2019;11(9).

[1] Rosanoff A et al. Essential nutrient interactions: does low or suboptimal magnesium status interact with vitamin D and/or calcium status? Adv Nutr. 2016;7(1):25-43.

[1] O’Kane SM et al. Micronutrients, iodine status and concentrations of thyroid hormones: a systematic review. Nutr Rev. 2018;76(6):418-431.

[1] Jayalakshmi S et al. Supplemental levels of iron and calcium interfere with repletion of zinc status in zinc-deficient animals. Food Funct. 2016;7(5):2288-2293.